Wer mit dem Muskelaufbau startet, steht oft vor vielen Fragen: Wie oft trainieren? Welche Übungen wählen? Wie stark soll ich mich belasten? Mit diesem einfachen, aber effektiven Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger bekommst du eine klare Struktur und legst das beste Fundament für nachhaltige Erfolge.
Das Prinzip: 3 Einheiten pro Woche für den ganzen Körper
Optimal für Anfänger sind drei Ganzkörper-Trainings pro Woche (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag). Zwischen den Einheiten liegt immer ein Ruhetag – perfekt für Regeneration und Muskelaufbau.
RPE 7–8: So findest du die richtige Belastung
Trainiere im Bereich von RPE 7–8 (“Rate of Perceived Exertion”): Die Übung ist fordernd, aber mit guter Technik kontrollierbar. Nach jedem Satz solltest du das Gefühl haben, dass noch 2–3 saubere Wiederholungen möglich wären.
Der 3-Tage-Trainingsplan
- Woche: 3 x pro Woche, ideal mit mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten
- Pro Einheit: 5–6 Grundübungen, jeweils 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Grundübungen pro Einheit
- Kniebeugen (mit eigenem Körpergewicht oder Langhantel)
- Liegestütze (alternativ: auf Knien)
- Rudern (Langhantel, Maschine oder mit Widerstandsband)
- Rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln oder Langhantel)
- Schulterdrücken (Kurzhanteln oder Langhantel)
- Plank (Unterarmstütz – für mindestens 30 Sekunden halten)
Progression: So wirst du Woche für Woche besser
Steigere die Belastung jede Woche moderat:
- Erhöhe das Gewicht um kleine Schritte (z.B. 1–2 kg bei Hanteln), sobald alle Sätze sauber ausführbar sind
- Alternativ: Mehr Wiederholungen oder einen zusätzlichen Satz einbauen
- Dokumentiere deine Fortschritte – etwa in einem Notizbuch oder einer Fitness-App
Weitere Tipps für Anfänger
- Aufwärmen: 5–10 Minuten leichtes Cardio und Mobilisationsübungen vor jedem Training
- Saubere Technik: Immer kontrolliert und langsam trainieren, lieber weniger Gewicht wählen
- Regelmäßigkeit: Dranbleiben ist entscheidend – plane feste Trainingszeiten ein
- Ernährung: Ausreichend Protein (ca. 1,5–2 g/kg Körpergewicht) und vielseitige Ernährung unterstützen den Muskelaufbau
- Erholung: Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht und Ruhetage einhalten
Fazit
Mit diesem strukturierten Einsteigerplan legst du die Basis für langfristigen Muskelaufbau und eine starke Fitness. Klein anfangen, dranbleiben, regelmäßig steigern – so funktioniert der Muskelaufbau wirklich!
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder medizinisches Fachpersonal.