Wenn du deine Ernährung endlich verstehen und gezielt einsetzen willst – sei es für Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach ein gesünderes Leben – dann musst du die Grundlagen kennen. Und dazu gehören: Makronährstoffe.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was Makronährstoffe genau sind
- Welche Rolle sie im Körper spielen
- Wie du deinen persönlichen Bedarf berechnest
- Wie sich deine Ziele (Abnehmen, Muskelaufbau) auf deine Makro-Verteilung auswirken
Für eine ergänzende Übersicht findest du hier einen hilfreichen externen Artikel: Makronährstoffe einfach erklärt – naehrwertrechner.de
🔍 Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die dein Körper in großen Mengen benötigt – im Gegensatz zu Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Sie liefern die nötige Energie (Kalorien), um körperlich und geistig zu funktionieren.
1. Protein (Eiweiß)
- Funktion: Aufbau und Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren, Hormonen
- Kalorien: 4 kcal pro Gramm
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark, Hülsenfrüchte
2. Kohlenhydrate
- Funktion: Hauptenergiequelle für Gehirn, Muskeln und Nervensystem
- Kalorien: 4 kcal pro Gramm
- Quellen: Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Vollkornprodukte
3. Fette
- Funktion: Hormonproduktion, Zellmembranen, Aufnahme fettlöslicher Vitamine
- Kalorien: 9 kcal pro Gramm
- Quellen: Nüsse, Olivenöl, Avocados, Lachs
📊 Wie viele Makros brauchst du?
Deine optimale Makronährstoffverteilung hängt von mehreren Faktoren ab:
- Körpergewicht und Körperfettanteil
- Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen, Leistung)
- Trainingshäufigkeit
- Stoffwechseltyp & Gesundheitszustand
💪 Muskelaufbau (Beispielverteilung)
| Makronährstoff | Empfehlung pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Protein | 1.6 – 2.2 g |
| Fett | 0.8 – 1.0 g |
| Kohlenhydrate | Rest der Kalorien |
🔥 Fettabbau (Beispielverteilung)
| Makronährstoff | Empfehlung pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Protein | 2.0 – 2.5 g |
| Fett | 0.7 – 1.0 g |
| Kohlenhydrate | Reduziert |
🧮 Beispielrechnung für 75 kg Körpergewicht
- Protein: 75 kg × 2.0 = 150 g = 600 kcal
- Fett: 75 kg × 0.9 = 67 g = 600 kcal
- Carbs: Rest (bei 2500 kcal Gesamtzufuhr) ≈ 325 g = 1300 kcal
⚠️ Häufige Fehler
- Zu wenig Protein → Muskelverlust, schwaches Immunsystem
- Fett zu stark reduziert → Hormonstörungen, Heißhunger
- Angst vor Carbs → Leistungseinbruch, Konzentrationsprobleme
✅ Fazit
Wer versteht, wie Makronährstoffe wirken, hat die Kontrolle über seinen Körper. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesund leben willst – deine Makros sind der Schlüssel.
Erstelle dir einen einfachen Plan, tracke deine Ernährung 1–2 Wochen und beobachte, wie dein Körper reagiert. Danach kannst du gezielt optimieren.
Empfohlener Folgeartikel: Magnesium, D3 und Jod – Die 3 unterschätzten Mikronährstoffe
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder medizinisches Fachpersonal.