Du trainierst mehrmals pro Woche, versuchst dich gesund zu ernähren – aber die Kilos wollen einfach nicht verschwinden? Du bist nicht allein. Viele machen beim Abnehmen mit Sport typische Fehler, die den Fortschritt blockieren. In diesem Artikel zeige ich dir 5 entscheidende Stolpersteine – und wie du sie vermeidest.
❌ Fehler 1: Du isst mehr, weil du trainierst
Training verbrennt Kalorien – aber oft weniger, als du denkst. Ein intensives Workout kann 300–500 kcal verbrennen, aber ein Burger hat schnell doppelt so viel.
Viele Menschen „belohnen“ sich nach dem Sport – und essen unbewusst mehr, als sie verbrannt haben. Das führt zu einem Kalorienplus und verhindert den Fettabbau.
Tipp: Tracke dein Essen und unterschätze nicht die Kalorien von „gesunden Snacks“.❌ Fehler 2: Du machst nur Ausdauertraining
Joggen, Radfahren und Co. sind gut für das Herz-Kreislauf-System – aber Krafttraining ist oft effektiver zum Abnehmen. Warum?
- Muskelmasse erhöht den Grundumsatz (du verbrennst mehr – auch im Ruhezustand)
- Krafttraining schützt deine Muskeln während eines Kaloriendefizits
- „Afterburn-Effekt“: Du verbrennst noch Stunden nach dem Training mehr Energie
❌ Fehler 3: Zu wenig Protein
Wenn du abnehmen willst, ist Protein dein bester Freund: Es schützt deine Muskeln, hält dich satt und verbrennt beim Verdauen mehr Kalorien als Fett oder Kohlenhydrate.
Empfohlen: 2.0–2.5 g Protein pro kg Körpergewicht – vor allem in einem Kaloriendefizit.
Beispiel: Bei 70 kg → 140–175 g Protein täglich❌ Fehler 4: Du trainierst nicht progressiv
Viele wiederholen dieselben Workouts Woche für Woche. Ohne Progression (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen) gewöhnt sich der Körper – und der Effekt verpufft.
Besonders beim Krafttraining solltest du gezielt planen, um den Reiz aufrechtzuerhalten und langfristig Fett zu verlieren.
Tipp: Steigere dich alle 1–2 Wochen in Gewicht, Wiederholungen oder Intensität.❌ Fehler 5: Zu wenig Schlaf, zu viel Stress
Wer dauerhaft gestresst ist oder schlecht schläft, produziert mehr Cortisol – ein Hormon, das Fettabbau hemmen und Heißhunger fördern kann.
Studien zeigen: Schon 1–2 Nächte mit weniger als 6 Stunden Schlaf reduzieren deine Insulinsensitivität und erhöhen das Risiko für Fettzunahme – auch bei gleichem Training.
Tipp: Ziel: 7–8 Stunden Schlaf, Stress durch Bewegung & Routinen abbauen.✅ Fazit: Richtig abnehmen mit Training
Abnehmen ist kein Ratespiel – sondern ein System. Wer auf Kalorienbilanz, Training, Protein und Regeneration achtet, kommt sicher ans Ziel.
Kontrolliere regelmäßig: – Esse ich im Defizit? – Baue ich Muskeln oder verliere ich sie? – Werde ich stärker oder stagniere ich?
Empfohlener Folgeartikel: Magnesium, D3 und Jod – Die 3 unterschätzten Mikronährstoffe
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder medizinisches Fachpersonal.