Training mit dem eigenen Körpergewicht liegt voll im Trend. Kein Fitnessstudio, keine Hanteln, keine Ausreden: Mit Bodyweight-Übungen kannst du überall und jederzeit an deiner Fitness arbeiten – zu Hause, im Park oder sogar auf Reisen. Der große Vorteil: Du trainierst funktionell, alltagsnah und reduzierst das Verletzungsrisiko.
Was versteht man unter Bodyweight-Training?
Hierbei nutzt du dein Körpergewicht als Widerstand. Klassiker sind Liegestütze, Kniebeugen, Planks oder Ausfallschritte. Das Training setzt auf natürliche Bewegungen, stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und schult die Körperspannung sowie Koordination.Die Vorteile auf einen Blick
- Flexibilität: Trainiere, wann und wo du willst – es braucht weder Geräte noch ein Fitnessstudio.
- Funktionelles Ganzkörpertraining: Viele Übungen binden den Rumpf ein, was für Alltag und Haltung enorm wichtig ist.
- Graziöser Muskelaufbau: Regelmäßiges Bodyweight-Training kräftigt Beine, Po, Bauch, Rücken und Schultern gleichermaßen.
- Kalorienverbrauch: Bei komplexen Übungen wie Burpees oder Mountain Climbers wird nicht nur Muskelkraft, sondern auch das Herz-Kreislauf-System gefordert.
- Geringes Verletzungsrisiko: Die Belastung passt sich deinem Körper an – ideal für Anfänger und Wiedereinsteiger.
Effektive Bodyweight-Übungen für Anfänger
- Liegestütze (auch auf Knien möglich)
- Kniebeugen
- Ausfallschritte (Lunges)
- Unterarmstütz (Plank)
- Bergsteiger (Mountain Climbers)
- Superman (Rückenstrecker)
- Seitstütz zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur
So stellst du dein Training zusammen
- Picke dir 4–6 Übungen aus und absolviere je 10–15 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden Belastung pro Übung. Zwischendurch kurze Pausen.
- Entweder als Zirkel durchführen (alle Übungen nacheinander, dann wiederholen) oder als klassische Sätze (eine Übung mehrere Sätze hintereinander).
- Starte mit 2–3 Einheiten pro Woche und erhöhe langsam die Intensität oder Dauer.
Motivation & Tipps für mehr Abwechslung
- Steigere die Schwierigkeit, indem du langsamer trainierst, Sprungelemente (z. B. Jump Squats) einbaust oder einbeinige Varianten ausprobierst.
- Kombiniere das Training mit kurzen Cardio-Intervallen (z. B. Hampelmänner oder schnelle Kniehebeläufe).
- Setze dir Ziele, z. B. „30 Tage Plank Challenge“ oder steigende Wiederholungszahlen.
Fazit
Bodyweight-Training ist effektiv, motivierend und für jedes Fitnesslevel geeignet. Du brauchst kein Equipment – bring einfach deinen Körper in Bewegung und profitiere von Kraft, Ausdauer und gesteigertem Wohlbefinden.Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder medizinisches Fachpersonal.