Die passende Mahlzeit vor dem Training versorgt deinen Körper mit Energie, fördert die Leistungsfähigkeit und unterstützt die Regeneration. Doch was solltest du vor dem Workout essen – und wann? Hier erfährst du, wie du deine Ernährung optimal auf deine sportlichen Ziele abstimmst.
Warum ist die Ernährung vor dem Sport so wichtig?
Vor dem Training solltest du deine Energiespeicher auffüllen und deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Nur so kannst du dein volles Potenzial abrufen und Muskelabbau sowie Leistungsabfall vermeiden.Die wichtigsten Grundregeln
- Kohlenhydrate liefern Energie: Vor allem bei anstrengenden Ausdauer- oder Kraftworkouts sind leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Banane oder Toast ideal.
- Etwas Protein schützt die Muskeln: Produkte wie Magerquark, Joghurt, Eier oder ein kleiner Proteinshake liefern Aminosäuren, die den Muskelabbau verhindern.
- Fette nur in Maßen: Zu viel Fett kann schwer im Magen liegen – halte fettige Speisen eher gering, besonders kurz vor der Belastung.
- Viel trinken: Optimal hydriert startet dein Körper leistungsfähiger. Wasser oder eine leichte Schorle reichen in der Regel aus.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Mahlzeit?
- Idealerweise 1,5 bis 3 Stunden vor dem Sport eine leichte, kohlenhydrat- und eiweißreiche Hauptmahlzeit essen.
- Bei wenig Zeit reichen 30–60 Minuten vorher ein kleiner Snack, z. B. eine Banane, ein Müsliriegel oder Naturjoghurt mit Beeren.
Beispiel-Ideen für die Pre-Workout-Mahlzeit
- Haferbrei mit Banane und einem Klecks Joghurt
- Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Tomaten
- Reiswaffeln mit Mandelmus und einer Portion Obst
- Gekochtes Ei und eine kleine Portion Haferflocken
- Griechischer Joghurt mit Beeren und etwas Honig
Worauf du verzichten solltest
- Sehr fettige, scharfe oder stark gezuckerte Speisen
- Große Mengen an rohem Gemüse, das vor dem Training oft schwer verdaulich ist
- Alkohol und große Mengen Energy-Drinks
Fazit
Die richtige Ernährung vor dem Sport gibt dir den nötigen Energieschub und bewahrt deine Muskeln. Mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, moderatem Protein und wenig Fett bist du bestens für dein Training gerüstet – so macht Bewegung noch mehr Spaß und bringt bessere Erfolge!Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder medizinisches Fachpersonal.